Йога-практика пробуждает духовное сердце. Физическое сердце также играет ключевую роль в этом процессе, потому что оно включает в себя внутреннюю нервную систему, которая, в свою очередь, отвечает за выработку и секрецию гормонов и нейротрансмиттеров: раньше считалось, что они существуют только в мозге [3]; [87]. В верхней части груди сходятся крупные артерии, вены и нервы – это называется сердечным сплетением. Эти нервные волокна включают в себя блуждающий нерв, коронарные нервы, которые передают импульсы сердцу, легочные нервы, которые идут в легкие, и гортанные нервы, что соединяются с горлом. Напоминаю, что примерно 85 % волокон блуждающего нерва передают информацию от тела к мозгу. Более того, большинство этих нервных волокон идут к стволу мозга от сердца и сердечно-сосудистой системы.
Сердце и легкие тесно связаны друг с другом и вегетативной нервной системой, поэтому дыхание играет ключевую роль в вашем здоровье.
Например, во время стресса симпатическая нервная система запускает частые и неглубокие вдохи, помогая вам уйти от угрозы или защититься от нее. Когда вы снова почувствуете себя в безопасности, то парасимпатическая нервная система замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений. И хотя эти изменения в дыхании происходят автоматически в ответ на стресс, у вас также есть возможность повлиять на этот процесс, осознанно меняя темп и продолжительность дыхания. Долгие, медленные выдохи стимулируют блуждающий нерв, который запускает парасимпатическую реакцию расслабления, а она – успокаивает ваше тело.
Йога-практики – еще один способ стимулировать блуждающий нерв и повысить его эффективность и тонус. Эффективность блуждающего нерва означает то, насколько быстро он помогает вам адаптироваться к повседневным стрессовым факторам. Один из способов оценить эффективность работы блуждающего нерва – посмотреть, что происходит с вами в простых позах, таких как переход из положения лежа в положение сидя и стоя. Так можно оценить, как сердце переносит эти движения. Когда вы садитесь или встаете, сердечный ритм должен меняться очень быстро и повышать кровяное давление, чтобы вы не потеряли сознание. Таким образом, йога-практики, включающие контролируемые изменения позы, могут повысить эффективность работы блуждающего нерва.
Под тонусом блуждающего нерва мы понимаем его силу, которая измеряется частотой сердечных сокращений при изменении дыхания. Сердечный ритм увеличивается при каждом вдохе – это незаметная работа симпатической нервной системы – и уменьшается во время каждого выдоха, поскольку в работу вступает парасимпатическая нервная система. Связь между дыханием и частотой сердечных сокращений называется вариабельностью сердечного ритма, или дыхательной синусовой аритмией. Частота сердечных сокращений – это количество ударов в минуту, а вариабельность сердечного ритма – интервалы между сердечными сокращениями. Низкая вариабельность сердечного ритма связана с низким тонусом блуждающего нерва и слабой способностью справляться со стрессом. С другой стороны, высокий тонус блуждающего нерва связан с большей вариабельностью сердечного ритма, а это означает, что вы легче восстанавливаетесь после неприятных событий. Способность гибко реагировать на неизбежные жизненные стрессы – это физиологическая основа устойчивости. Следовательно, высокий тонус блуждающего нерва ведет к улучшению работы иммунной системы и хорошему психическому самочувствию [12]; [13].
Однако у травмированных людей часто возникают нарушения в вегетативной нервной системе, известные как ВСД (вегетососудистая дистония), которые могут нарушать тонус блуждающего нерва. ВСД обычно характеризуется низкими показателями сердечных сокращений, артериального давления и мышечного тонуса, когда вы находитесь в положении стоя. У многих из-за этого активируется симпатическая нервная система, которая может привести к эмоциональным нарушениям или панике. У других нарушение регуляции нервной системы приводит к парадоксальной реакции: они замирают и не могут защищаться, даже чувствуя угрозу [6]; [94].
Один из самых эффективных способов улучшить тонус блуждающего нерва и успокоить тело и разум – изменить способ дыхания.
Осознанное дыхание поможет развить гибкость нервной системы, чтобы вы могли эффективно выдерживать возбуждение. Следующая дыхательная практика делает акцент на длинном медленном выдохе, чтобы вызвать парасимпатическую реакцию в теле. В этом упражнении вы будете выдыхать через сжатые губы в форме соломинки или буквы «О». Это действие поможет удлинить выдох при более коротком вдохе. Работа мышц вокруг рта дает легкую стимуляцию блуждающего нерва.
Практика 10
Дыхание «через соломинку»
Поизучайте такое дыхание, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете эмоционально, поблюдайте за изменениями в состоянии ума. Дыхание «через соломинку» направлено на то, чтобы задействовать парасимпатическую нервную систему, удлиняя выдох при более коротком вдохе.
Телесное ориентирование и центрирование
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Рис. 12. Дыхание «через соломинку»
Дыхание «через соломинку»
Когда будете готовы, сложите губы так, будто держите соломинку. Можете взять настоящую соломинку. Для начала мягко вдохните. Затем сожмите губы и очень медленно выдохните через воображаемую соломинку, считая до восьми. Затем закройте рот и медленно выдохните через нос, считая до двух, задействуя мышцы живота и диафрагмы, чтобы вытолкнуть оставшийся воздух из легких. Позвольте следующему вдоху произойти естественным образом и сделайте три обычных вдоха-выдоха. Чтобы уравновесить чрезмерную стимуляцию симпатической нервной системы, можно на вдохе подышать диафрагмой. Если хотите, повторите это упражнение еще два или три раза.
Завершение
Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.
Слушание и блуждающий нерв
Понятие «третье ухо» ввел психоаналитик Теодор Рейк, который подчеркивал, как важно обращать внимание на тон голоса, интонацию и паузы между словами и фразами, чтобы понять, о чем говорит другой человек. Прислушиваясь к более глубоким эмоциям, которые лежат в основе сказанных слов, мы развиваем способность слышать то, что вслух не произносится [75]. Однако умение пользоваться третьим ухом зависит от способности слушать самого себя – собственные эмоции и ощущения.
Только зная себя, вы обладаете инструментами, необходимыми для понимания других.
Если обратиться к науке, которая изучает то, как мы обрабатываем звук, становится ясно, что процесс слушания довольно сложный. Звук состоит из волн, вызывающих колебания воздуха – они входят в слуховой канал и проходят через барабанную перепонку. Волны двигают три кости в вашем ухе: молоточек, наковальню и стремя – последнее является самой маленькой костью в теле. Затем звуковые вибрации перемещают жидкость внутреннего уха, которая наклоняет крошечные волоски и заряжает молекулы, создавая электрические сигналы. Преддверно-улитковый нерв, или восьмой черепной нерв, помогает передавать эти электрические сигналы в мозг.
Помимо этого, ключевую