Не форсируйте движения. Вместо этого позвольте взгляду перемещаться между этими точками, словно вы приветствуете давно потерянного друга теплой улыбкой. Когда закончите, сделайте паузу и прочувствуйте тело и дыхание. Если захотите, можете начать переводить взгляд влево и вправо, не поворачивая головы. Если почувствуете, что при этом сильно напрягаете глаза, уменьшите интенсивность, выбрав меньший диапазон движения. Примерно после 10 подходов верните взгляд в центр. Выполняя эти движения, обратите внимание на ощущения в теле, уме и изменения в дыхании.
Базовые упражнения для движения глаз
Заведите обе руки за голову для поддержки, если вам будет это удобно. Аккуратно опустите затылок на руки и позвольте им немного поддерживать голову. В этом положении посмотрите на правый локоть и почувствуйте, что с вами происходит. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов и наблюдайте за мельчайшими переменами: тело будет расслабляться. Нет необходимости напрягать глаза. Может появиться желание зевнуть или вздохнуть. Не переживайте, если не испытываете явных признаков расслабления. Примерно через 10 вдохов верните взгляд в центр. Если необходимо, дайте рукам отдохнуть, а затем повторите упражнение, переводя взгляд на левый локоть. Затем снова верните взгляд в центр, отпустите руки и сделайте паузу, чтобы оценить новые ощущения.
Движение шеи вперед-назад одновременно с движением глаз
Вернув обе руки к затылку для поддержки, мягко вытягивайте подбородок вверх, широко разводя локти. Если хотите, поднимите взгляд вверх, как будто смотрите в центр лба. После нескольких вдохов-выдохов опустите руки перед лицом и позвольте голове наклониться вперед, прикройте глаза ладонями, поддерживая голову. Если чувствуете себя хорошо, дайте глазам закрыться и отдохнуть. Оцените, есть ли изменения в ощущениях в шейном отделе спины, в основании черепа. Не торопитесь, и когда почувствуете, что готовы, медленно поднимите голову и отпустите руки.
Расслабление боковых мышц шеи при помощи движения глаз
Следующее движение может помочь расслабить мышцы по бокам шеи. Опустите правое ухо к правому плечу. Можете использовать кончики пальцев правой руки, чтобы мягко поддерживать голову, одновременно вытягивая левую руку в противоположном направлении, чтобы усилить растяжение левой стороны шеи. Находясь в этом положении, попробуйте перевести взгляд вправо. Оставайтесь в таком положении еще несколько вдохов и, если хотите, переведите взгляд влево – отмечайте, как вы себя при этом чувствуете. Уделите одной стороне от 30 секунд до минуты, а затем поменяйте сторону, чтобы растянуть боковые мышцы справа. Завершая практику, верните голову в центр и обратите внимание на ощущения.
Рис. 15. Поддержка вашей нервной системы
Завершение
Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.
Гибкость позвоночника и здоровье нервной системы
События нашей жизни формируют нас буквально: то, как мы двигаемся, дышим и держим себя, – все это, как правило, отражает наш уникальный накопленный опыт. Именно он определяет наше ощущение себя. Можете представить, как ребенок инстинктивно отворачивается от пугающего звука или прячет лицо, увидев нечто тревожное. Или как кто-то интуитивно неглубоко дышит, чтобы защитить уязвимые чувства.
Наша осанка обычно отражает наше эмоциональное и психическое состояние.
Например, если вы привыкли сидеть с опущенными плечами, дышать поверхностно и смотреть вниз, это может быть связано со временем, когда вы чувствовали себя беспомощным и не могли изменить жизненные обстоятельства. Каждый раз, когда вы сидите в одной и той же позе, вы усугубляете этот опыт [62]. В конце концов, вы можете отождествить себя с этим опытом. Однако, когда вы осознанно обращаете внимание на вашу осанку, то начинаете чувствовать ее, тем самым появляется возможность исследовать другие варианты и создать пространство для перемен. Более того, изменение осанки может изменить эмоциональное состояние. Удлиняя позвоночник, поднимая взгляд и вдыхая полной грудью, вы можете пробудить новый диапазон эмоций, таких как радость или приятное волнение, и открыть дорогу положительным воспоминаниям [77].
Важно сказать, что здесь нет правильной или неправильной позы. Доступ к различным эмоциям и личностным качествам предоставляют не только перенастройки нервной системы, но также разные асаны. Цель терапевтической йоги при травмах состоит не в том, чтобы всегда поддерживать идеально ровный позвоночник. По правде говоря, у всех нас есть асимметричность в теле. Наши тела так устроены. Например, сердце расположено в левой части груди. Левое легкое состоит из двух долей, тогда как правое – из трех. Точно так же правая сторона диафрагмы больше левой и, поскольку органы пищеварения расположены асимметрично, правая почка обычно ниже левой. Даже блуждающий нерв имеет две ветви, которые по-разному передают нервные импульсы в органы.
Ваша асимметрия может быть результатом ваших уникальных жизненных обстоятельств. Одно из бедер или плеч может быть немного выше или повернуто в сторону. Возможно, у вас были травмы или операции, которые повлияли на конечности. Часто йогу преподают, не учитывая природные или приобретенные асимметрии. На многих традиционных занятиях учителя настолько сосредоточены на выравнивании асан, что это приводит к тому, что послушный ученик не обращает внимание на естественные изгибы собственного тела. В некоторых случаях это может привести к травмам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на «идеальных» асанах, терапевтическая йога предлагает рассматривать вставание в любую позу йоги как временное событие, которое даст вам доступ к ощущению силы, расширению возможностей, ясности или радости – по контрасту с тем, что вы испытываете в привычных вам позах. Это поможет увидеть новые способы, благодаря которым можно по-другому позиционировать себя в мире.
Поливагальная теория также объясняет, как осанка способствует здоровому состоянию тела и разума. Многие из нас склонны наклонять таз вперед, назад или в сторону. Также мы часто вытягиваем голову вперед, создавая нагрузку на шею. Если вы проводите много времени за компьютером или телефоном, вы также вытягиваете шею вперед. Эти распространенные искривления позвоночника создают нагрузку на нервную систему, что может ухудшить состояние жизненно важных органов.
Таким образом, один из способов улучшить работу вегетативной нервной системы – заниматься различными йога-практиками, направленными на повышение гибкости позвоночника и исправление его общего дисбаланса.
Йога-практики часто включают в себя ритмичное повторение асан, что позволяет попеременно увеличивать и уменьшать частоту сердечных сокращений. Поскольку это оказывает сильное влияние на тонус блуждающего нерва, такие практики способствуют устойчивости нервной системы, а также физической