Практика 15
Сочувствие к себе
Я советую вам исследовать эффект этой практики, обращая внимание на эмоции и отмечая изменения в состоянии вашего разума.
Телесное ориентирование и центрирование
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Обратите внимание на ощущения в теле, на дыхание и эмоции, которые испытываете в данный момент. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Подумайте о сложном моменте
Не спешите и подумайте о сложном моменте из прошлого или из настоящего. В процессе обратите внимание на мысли, эмоции и физические ощущения.
Подарите себе сочувствие
А теперь сделайте глубокий вдох и постарайтесь полюбить себя таким(ой), каким(ой) вы являетесь. Стараясь не осуждать, оцените, способны ли вы получить заботу от самого себя. Если вам сложно быть добрым к себе, то попробуйте подойти к новому опыту с любопытством. Что мешает вам принять сочувствие? Если захотите, представьте человека, который относится к вам с любовью. Обратите внимание, что вы чувствуете, представляя себе заботу и доброту этого человека. Какие эмоции вы сейчас испытываете?
Также можно представить другого человека или группу лиц, которые проходят через те же боль и страдания, что и вы. Обратите внимание, каково это – предлагать им заботу и доброту. Пока вы изучаете сочувствие к другим, проверьте ощущения в собственном теле. А теперь снова вернитесь к себе и к вашей потребности в любви и заботе. Снова сделайте глубокий вдох, анализируя, каково это – любить себя и заботиться о себе. Вы можете продолжать исследовать эту практику, пока она помогает вам.
Завершение
Когда вы завершите медитацию, обратите внимание на ощущения в вашем теле, на состояние разума, эмоции и уровень энергии. Потратьте немного времени, чтобы записать ваши наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите. Если это задание показалось вам сложным, возможно, пора поискать кого-то, кто может предложить вам поддержку и сорегулируемые отношения, полные сочувствия.
Обзор главы
В этой главе вы изучили йогу с точки зрения нейропсихологии, посмотрели на нее через призму поливагальной теории, которая позволяет понять, как именно и почему помогает йога. Вы продвинулись вперед, поработав с упражнениями на дыхание и движение, необходимыми для баланса тела и разума. Если захотите, перечитайте ваши заметки к практикам. Что вы вынесли из этой главы? Появились ли новые инструменты, которые вы бы хотели продолжать изучать по мере перехода к новой главе?
Глава 3. На пути к восприятию собственного тела: практики для подвижности и витальности
Центральное место в исцелении травмы занимает среда, в которой ваши отношения с самим собой могут быть подлинными. Вы прислушиваетесь к собственному ощущению тела здесь и сейчас и приветствуете все эмоции, даже те, которые часто отрицаете или скрываете от себя или других людей. После столкновения с травмой вполне естественно испытывать злость, страх и грусть, и нередко такие эмоции возникают во время процесса исцеления. Йога предлагает возможность контакта с этими ранящими чувствами в игровой манере, которая позволит вам рычать как лев или затаиться как тигр, готовый к прыжку. Также йога может стать для многих необходимым священным убежищем, позволяющим горевать и плакать от души. Если вы готовы к исцелению, то испытаете необыкновенное облегчение, когда наконец отпустите эти чувства.
Все мы рождаемся со «встроенными» физиологическими инстинктами выживания, которые задействуем, столкнувшись с опасным событием. Это означает, что ваше тело автоматически включит защитную реакцию на все, что является потенциально опасным для вас или кажется таковым.
Ваше тело может испытывать последствия вызывающих стресс или травматических событий даже после того, как все закончится.
Это более вероятно, если у вас не было способа защитить себя или спастись от угрозы. Ваше тело воспринимает эти незавершенные действия как подавление инстинктов, – ведь вы так и не сбежали, не сразились, не потеряли сознание и не замерли на месте – и подавленные инстинкты оказываются заперты в вашем теле даже после того, как травмоопасное событие завершилось [47].
Например, если вы так и не довели до конца реакцию «замереть на месте», то можете позже заметить, что вы все еще испытываете испуг или шок, словно вы олень в свете фар. Хотя реакция «замри на месте» была необходима для выживания, вы и в будущем, уже без повода, можете застывать на месте и одновременно вести себя чрезмерно бдительно и слишком остро ощущать происходящее в теле. Также, возможно, вы будете задерживать дыхание или дышать поверхностно. Реакцию «замереть на месте» еще называют неподвижностью первого типа – ориентировочной, то есть ваши мышцы напряжены, но движение ограничено, этот процесс контролирует симпатическая нервная система [45].
Стресс после травмы может сохраняться в вашем теле в результате незавершенной реакции «беги», что приведет к тому, что вы будете часто дышать поверхностно (верхней частью легких) или не будете находить себе места в собственном теле. В результате вам становится сложно притормозить или связаться с телом. Противоположной реакции «беги» является реакция «сражайся», которая подразумевает самозащиту – например, ударить рукой или ногой, толкнуть, царапаться или кусаться. Такая незавершенная реакция может привести к тому, что в челюсти, руках, кистях, бедрах или ногах останется напряжение. Например, вы можете заметить, что сжимаете кулаки или челюсти по ночам. Вам может быть сложно расслабить тело в безопасной ситуации.
И наконец, ваше тело может быть травмировано из-за незавершенной реакции «потеря сознания». В таком случае, возможно, вы будете испытывать усталость или потерю связи с телом. Реакция «потеря сознания», как правило, проявляется в виде падения, тошноты, головокружения, тумана в голове или усталости. Несмотря на то, что эта парасимпатическая реакция нужна для выживания, так как замедляет дыхание и сердцебиение в попытке сохранить энергию, перевозбуждение может вернуться в любой момент, когда вы почувствуете себя в ловушке без пути к спасению от стресса. В отличие от ориентировочной неподвижности, связанной с реакцией «замри», незавершенную реакцию потери сознания называют тонической неподвижностью, то есть мышцы тела мало напряжены, но движение ограничено [45].
Если с этим не разобраться, напряжение и неприятные ощущения могут повлиять на ваше восприятие себя в целом. В этой главе у