Рис. 92. Поза счастливого ребенка
Поза освобождения ветра и скручивания лежа
Теперь можно снова прижать колени к груди. Попробуйте обхватить руками голени, словно обнимаете себя. Остановитесь и немного покачайтесь из стороны в сторону, чтобы помассировать органы брюшной полости. Теперь, удерживая правое колено, вытяните левую ногу перед собой. Правую голень можно снова обхватить руками. Сделайте несколько вдохов в неподвижном состоянии или пробуя немного подавить на правую ногу.
Рис. 93. Поза освобождения ветра
Рис. 94. Скручивание лежа
Теперь потяните правое колено влево через тело. В идеале правое плечо должно оставаться на полу, но, если оно висит, можно подложить под него свернутое одеяло для поддержки. Не нужно тянуть правое колено к полу, вместо этого положите под него блок. Постарайтесь прочувствовать эту позу в течение трех-пяти минут. Когда будете готовы выйти из нее, медленно поднимите колени вверх и вытяните обе ноги, прежде чем выполнять это упражнение на другую сторону.
Поза согнутой свечи
Чтобы выполнить последнюю позу в этой практике, нужно опереться на стену и положить на нее ноги для поддержки. Ложитесь на пол рядом со стеной, подвинув ягодицы как можно ближе к ней. Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваша поза не станет похожа на букву L. Вы можете положить под бедра свернутое одеяло или валик и затем опереться пятками о стену. Не спешите, проследите, комфортно ли вашему телу в этой позе. Меняйте ее, пока не станет удобно. Можно также облегчить позу, положив икры на сиденье стула, тогда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов и не придется их вытягивать.
Как только вы найдете удобную позу, направьте мысли вглубь себя. Определите, чувствуете ли вы тяжесть своего тела и что вы ощущаете теперь, приняв более удобное положение. Если вы чувствуете себя хорошо, можете оставаться в этой позе до десяти минут – помните, что в любой момент из нее можно выйти. Когда будете готовы, медленно опустите ноги и перевернитесь на бок.
Рис. 95. Поза согнутой свечи с подъемом ног у стены
Рис. 96. Поза согнутой свечи. Вариация со стулом
Завершение
Отдохните на боку столько, сколько вам нужно. Когда будете готовы, вернитесь в удобное положение сидя. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая ощущения тела, ума и своего уровня энергии? Запишите ваши наблюдения. Вы можете возвращаться к этой практике в любое время.
Принятие неподвижности
Важное место в практике йоги занимает отдых. Неподвижность дает вам время усвоить новые паттерны движения, которые вы узнали во время занятий. Вводя эти новые элементы в ощущение себя, вы сможете со временем меняться. Принятие неподвижности также даст доступ к внутренней мудрости, которую можно найти в глубинах психики. Вы словно ныряете вглубь океана и находите медленно текущий поток мудрости души. На глубине вы связываетесь со своей интуицией. Сохраняя глубокую связь с сердцем, вы можете научиться верить внутреннему знанию, которое становится ведущим компасом в жизни.
Чтобы отдохнуть в неподвижности, нужно почувствовать себя в достаточной безопасности, и убрать всякую защиту, таким образом получив доступ к реакции расслабления парасимпатической нервной системы [8]; [105]. Ощущая безопасность, вы можете войти в гибридное вагальное состояние, которое задействует как вентральный (систему социального взаимодействия), так и дорсальный вагальные комплексы. Это смешанное состояние нервной системы облегчает реакцию «отдыхай и переваривай». Состояние неподвижности займет какое-то время, поэтому понадобится терпение. Таким образом, если в какой-то момент практики вы не чувствуете себя в безопасности, вы можете подняться по поливагальной лестнице и добавить некоторые движения, чтобы не ощущать, будто вы застряли в реакции неподвижности [21].
Отдых является важной частью любого занятия йогой, потому что нашими телами управляет ритм. Среди часто встречаемых примеров можно назвать ритмический пульс сердцебиения и циклическую природу циркадных ритмов. Ваш циркадный ритм – это 24-часовой цикл, который не только отвечает за сон, но и помогает регулировать гормоны, температуру тела, циклы голода и пищеварения. Когда циркадный ритм сбивается из-за незначительного нарушения в графике (например, при смене часовых поясов), это может повлиять и на сон, и на пищеварение.
Наш организм любит, когда мы отправляемся спать, просыпаемся и питаемся примерно в одно и то же время.
Когда мы занимаемся восстановительными практиками и медитацией регулярно, наши тела привыкают и к этим ритмам.
Несмотря на это, у многих сложные отношения с отдыхом из-за того, что культурные условия заставляют нас определять собственную ценность по уровню продуктивности. Возможно, вы чувствуете вину за то, что отдыхаете, или верите, что эгоистично брать отгул. Может, вы переживаете, что упустите свой шанс, если сделаете перерыв. Или же боитесь, что потеряете мотивацию и окажетесь в застое. Возможно, вам говорили, что вы ленивы, если не трудитесь усердно, или становитесь менее продуктивными. Эти укоренившиеся в голове принципы могут заставить пренебрегать здоровьем или поверить, что только «тяжелая работа» приносит счастье.
К сожалению, это может привести к потере связи с более глубокой частью себя, и вы начнете сомневаться в смысле всей это усердной работы. Со временем пристрастие к занятости также может привести к выгоранию, что повлияет на функции вашей эндокринной системы и общее физическое здоровье [5]. Улучшение отношений с отдыхом требует последовательности и практики. Как ни парадоксально, когда вы примите потребность в отдыхе, сможете лучше сосредотачиваться и будете более внимательными в течение дня, что в итоге сделает вас более продуктивными.
Традиционно шавасана, или поза трупа, является последней позой любой практики асан. Эта поза отдыха предлагает вам удобно лечь на спину, внимательно следя за дыханием и телом и погружаясь в тихое пространство без движений и продуктивности. Это подразумевает и ощущение тяжести в теле. У вас есть возможность сосредоточиться на ощущении себя здесь и сейчас, получении даров практики и расслаблении. Практика может быть похожа на сон, но на самом деле это возможность оставаться в полном сознании и расслаблении. Вместо того, чтобы пытаться изменить себя, вы