Глава 5. Путешествие – это пункт назначения: Разрабатываем план ежедневных занятий
В предыдущих четырех главах вы изучили ряд терапевтических практик йоги для исцеления от травмы, теперь их можно внедрить и создать персонализированную практику. Пересматривая многочисленные упражнения, предложенные в этой книге, возможно, вы задумаетесь, как выбрать позы или последовательности, которые лучше всего подойдут вам. Или же вам сложно придерживаться персонализированной практики.
Цель этой заключительной главы – помочь преодолеть одни из самых распространенных препятствий, которые могут помешать заботе о себе, и поделиться важными принципами, которые помогут вам заниматься йогой каждый день.
Одной из характеристик, говорящей о том, что человек восстановился после травматических событий, является готовность работать и заниматься своей жизнью. Посвятив себя процессу исцеления, вы увидите, что ваши усилия, накапливаясь, помогают создать положительные изменения. Практика йоги может стать исследованием длиною в жизнь, которое будет поддерживать вас на пути исцеления от травмы. Каждая практика дает возможность исследовать самих себя, что помогает открыться новым идеям и сознанию. Таким образом это путешествие становится пунктом назначения.
Разработка персонализированной практики
Прилежные занятия йогой, как и любая другая забота о себе, являются данью уважения своему телу и уму. Таким образом, если вам сложно заняться персонализированной практикой, не спешите и подумайте, склонны ли вы поставить себя на первое место. Возможно, вы считаете себя недостойными заботы или верите, что сначала должны позаботиться обо всех остальных, только потом отдыхать сами. Быть может, вы избегаете телесных практик, потому что они вызывают у вас сложные эмоции, например, стыд или горе. Такие убеждения и чувства могут саботировать ваши усилия и добрые намерения, стремящиеся создать пространство для себя. Вы можете даже начать замечать внутренний конфликт, который возникает между той частью вас, которая хочет регулярно заниматься йогой, и частью, которая этому противостоит.
Вы можете исследовать эти внутренние конфликты и препятствия во время психотерапии. Она поможет вам разобраться с беспомощностью, страхом и стыдом или ошибочными убеждениями, что никакие ваши действия ничего не изменят. Если с вами будет работать сорегулирующий терапевт, он поможет взглянуть на ваше сопротивление с сочувствием и любопытством, что обеспечит более глубокое понимание источника противоречивых чувств и убеждений. В идеале вы откроете для себя большую свободу, благодаря которой сможете добиться положительных изменений в жизни.
Вы можете обратиться за дополнительной поддержкой для успешной практики йоги. Например, инструктор по терапевтической йоге может помочь вам контейнировать сложные эмоции. Или же вы можете пригласить своего друга стать партнером на занятиях. Еще один вариант: посещать группу по занятиям йогой, члены которой тоже исцеляются от травмы. Благодаря этому вы сможете найти новые важные знакомства и вспомнить, что вы не одиноки. Отношения и среда, окружающая вашу практику йоги, может сыграть важную роль в процессе исцеления.
Еще одним практическим способом успешно и регулярно заниматься является выбор лучшего времени дня или недели. Определение фиксированного времени поможет поддерживать регулярность тренировок. Вы заметите, что ваши потребности разнятся в зависимости от того, занимаетесь ли вы утром, днем или вечером. Так как уровень энергии, как правило, снижается вместе с циркадным ритмом, вы можете заметить, что активная или наделяющая силой практика более естественна рано утром, а восстановительная – после полудня, когда уровень энергии снижается. Также вы можете начать с коротких занятий по 5-10 минут или чуть дольше. Понимание уровня энергии поможет вам определить, какие практики из этой книги будут работать лучше всего и в какое время.
Даже регулярно занимаясь йогой, вы, скорее всего, будете менять время день ото дня в зависимости от количества стресса, качества сна и болезненных ощущений или симптомов заболевания. Иногда вам захочется позаниматься наделяющей энергией практикой на коврике, а в иной раз – спокойно поработать на стуле. Выбранная вами продолжительность занятия может также зависеть от уровня энергии или условий жизни.
Руководящие принципы
Как только вы будете готовы встать на коврик для йоги, я предлагаю структурировать свою практику, используя следующие ключевые компоненты терапевтической йоги: телесную ориентированиею и центрирование, установление намерения, осознанное дыхание, стимуляцию блуждающего нерва, разогрев тела, осознанность в движении, осознанность в медитации и интегрирующий отдых. Любая из данных практик может включать некоторые или все эти компоненты, можно менять их порядок. Чтобы поддерживать ежедневную практику, очень важно чувствовать радость и удовлетворение при погружении в путешествие к воплощению. Вместо того, чтобы заставлять себя работать, постарайтесь найти подход, который не требует от вас усилий, чтобы даже силовые позы подпитывали ваше тело, а любые трудные эмоциональные моменты исцеляли душу.
Практика 30
Персонализируйте свою практику
Ниже я предлагаю несколько вариантов интеграции различных практик из книги для поддержания физического, ментального, эмоционального и душевного благополучия. Не забывайте, что, скорее всего, потребность в практике будет варьироваться день ото дня.
Телесное ориентирование и центрирование
Как правило, полезно начинать каждую практику с того, чтобы наблюдать за собой, что позволит также обратить внимание на свое тело, разум, эмоции, дыхание и уровень энергии (см. практику 4 «Телесное ориентирование и центрирование»). Как только вы осознаете свой внутренний пейзаж, вам будет проще определять, получите ли вы пользу от придающей энергии или восстановительной практики.
Формирование намерения
Выделите время, чтобы установить намерение для вашей практики, это поможет поддержать ваш рост (см. практику 3 «Формирование намерения»). Это слово или короткая фраза позволит сосредоточить ум и придаст ценность вашей практике. Возможно, ваше слово отражает нечто, что вы готовы изменить, отпустить или сильнее культивировать в вашей жизни в этот момент. Что поможет вам стать лучшей версией себя?
Осознанное дыхание
Выберите практику осознанного дыхания, поддерживающую ваши физические, ментальные и эмоциональные потребности. Если вы ощущаете тревожность или беспокойство, вы можете выбрать «Трехчастное дыхание» (практика 6), «Сбалансированное дыхание» (практика 9), «Дыхание через соломинку» (практика 10), «Дыхание жужжащей пчелы» (практика 11), «Попеременное дыхание через ноздри» (практика 16) или «Охлаждающее дыхание» (практика 17). Если сейчас вы испытываете сильные чувства, может быть полезно дополнить их практикой «Согревающее дыхание» или «Дыханием огня» (практика 17), прежде чем практиковать дыхание для снижения активности симпатической нервной системы. Таким образом вы можете научиться активизировать или успокаивать ее.
Стимуляция блуждающего нерва
Стимуляция блуждающего нерва в начале практики способна повысить ощущение присутствия