С другой стороны, если защитная реакция связана с воспоминаниями о трудностях прошлого, возможно, вы пока не способны встретиться лицом к лицу с этими чувствами.
Однако со временем вы можете выработать такую способность. При необходимости можно осмотреться и понять, что прямо сейчас вам ничто не угрожает. Это позволит отпустить ненужные защитные реакции, найти позу, которая снимет эмоциональное напряжение, или подключить дыхание, чтобы успокоить нервную систему.
Когда вы отправитесь в это смелое путешествие к самому себе, предлагаю вам попробовать практику центрирования, которая включает в себя наблюдение за телом: мы попробуем отыскать реакции, которые показывают, что сейчас вы защищаетесь. Многие йога-практики начинаются и заканчиваются таким упражнением. Центрирование поможет вам осознать себя в текущем моменте, а также прочувствовать тело, разум, эмоции и дыхание. В рамках этой практики я также предлагаю понаблюдать за сигналами расслабленности и непринужденности. Со временем такое знание о себе поможет вам избавиться от ненужного напряжения во время отдыха.
Практика 4
Телесное ориентирование и центрирование
Эта практика предлагает вам развивать осознанность по отношению к собственному телу, когда вы садитесь на коврик для йоги. Если у вас есть травмирующие воспоминания, перед началом практики полезно сориентироваться в пространстве. Это позволит с большей легкостью направить внимание внутрь, чтобы наблюдать за телом и дыханием, и в конечном итоге развить более глубокую связь с центром личности. Я приглашаю вас сформулировать намерение: исследовать данную практику с любопытством и без осуждения.
Найдите время, чтобы устроиться на коврике и хорошенько осмотреться. Можете поворачивать голову направо и налево, даже повернуться всем телом, чтобы посмотреть, что находится позади вас. Обратите внимание на любые сигналы, которые напоминают вам о том, что это безопасное и священное место для исцеления.
Обратите внимание, легко ли вам оставаться на месте. Вы двигаетесь больше или меньше обычного? Хочется ли вам ерзать? Чувствуете ли себя расслабленным или нервным? Может, вялым и сонным, разбитым и подавленным? Замороженным и застывшим? Или наоборот, расслабленным и легким?
Обратите внимание, сколько места вы хотите занять прямо сейчас. Чувствуете ли себя способным занять больше пространства или испытываете желание свернуться, сжаться и стать маленьким?
Обратите внимание на то, как вы дышите. Может, вы задерживаете дыхание или дышите поверхностно? Чувствуете ли, что дыхание учащается, или замечаете одышку, как будто вам не хватает кислорода? Дышите ли вы свободно и легко?
Вы слышите сердцебиение? Быстро ли стучит сердце? Вы потеете больше, чем обычно? Обратите внимание на качество энергии. Чувствуете ли настороженность и состояние повышенной готовности? Может, туман в голове и усталость? Или вы ощущаете себя расслабленно и легко?
Сместите фокус внимания на лицо: замечаете ли вы напряжение вокруг глаз? Они сужены, а брови нахмурены? Есть ли напряжение в области лба или вокруг висков?
Теперь направьте внимание на рот и челюсть: вы поджимаете губы или сжимаете зубы? Плотно ли язык прижат к нёбу? Если хотите, аккуратно подвигайте головой слева направо, затем поднимите и опустите подбородок. Чувствуете какое-либо напряжение в горле, шее или основании черепа? Подвигайте плечами вперед-назад и обратите внимание на напряжение или зажим в плечах, верхней части спины или груди.
Переключитесь на живот: есть ли напряжение в диафрагме, животе или нижней части спины? Можете аккуратно подвигать позвоночником, – вперед-назад или из стороны в сторону, – чтобы лучше прочувствовать эти области.
Если чувствуете себя комфортно, переходите к тазу и бедрам. Может, у вас есть склонность сжимать ягодичные мышцы или тазовое дно? Обратите внимание на ноги и ступни: есть ли напряжение, когда вы сжимаете мышцы бедер? Возможно, оно есть в икроножных мышцах. Сжимаете ли вы ступни, подгибаете ли пальцы ног?
Теперь прочувствуйте общее ощущение в теле. Оцените, можете ли вы принять себя таким(ой), какой(ая) вы прямо сейчас? Дальше я предлагаю вам соединиться с центром вашей личности, поднеся руки к центру груди. Позвольте костяшкам больших пальцев мягко прижаться к грудине, пробуждая сердечный центр. Это Анджали-Мудра, и она представляет собой любовное почитание текущего момента. В Анджали-Мудре ладони соприкасаются не полностью, между ними есть небольшое пространство. Посмотрите на руки и обратите внимание на пространство между ладонями, лежащими на уровне сердца. Ваши руки представляют собой цветок, который еще не раскрылся, и символизируют потенциал пробудить собственное сердце. Взгляд вниз, к сердцу, символизирует смирение. Сделайте несколько вдохов, чтобы отметить малейшие изменения в разуме и теле.
Рис. 1. Практика ориентации и центрирования Анжали-Мудры
Когда вы ощутите собственную цельность, запишите любые наблюдения, появившиеся во время практики ориентирования и центрирования.
Ступень 3: Тело и травма (асана)
Третьей ступенью йоги является асана, которая представляет собой физическую практику поз. В йоге восстановления после травмы цель вовсе не в том, чтобы усовершенствовать позу внешне. Вместо этого каждая поза служит для исследования, погружения в собственный уникальный опыт на коврике. Терапевтический подход к асане предлагает вам прислушаться к телу и встретиться на коврике с самим собой в том состоянии, в котором вы сейчас находитесь. Когда вы учитесь слышать собственные ощущения, то вам открывается путь к источнику мудрости, который направляет весь процесс исцеления. При наличии травмы во время выполнения любой практики, ведущей к себе, вы можете ощущать уязвимость. Нельзя отрицать влияние незалеченной травмы на тело. Часто говорят, что «наши проблемы – в наших тканях», так как они влияют на то, как мы двигаемся и дышим. Поэтому обращение внутрь себя требует мужества и уверенности в том, что выздоровление возможно.
С помощью асан вы развиваете готовность открыться новому опыту и принять себя таким(ой), какой(ая) вы есть [35].
Однако такая готовность может ощущаться противоестественно: быть человеком сложно, все мы запрограммированы избегать неприятных чувств. Сложные эмоции вроде грусти, гнева, страха, ненависти, стыда и вины могут вызывать дискомфорт, смущение, их трудно переносить. Вы можете заметить желание спрятаться от этих эмоций. На коврике для йоги это может проявляться в виде беспокойства, задумчивости, вы можете отвлекаться или даже давить на себя физически, чтобы ощущения тела перекрыли эмоции. Со временем йога-практика поможет вам замедлиться и побыть с самим собой даже в таком некомфортном положении, а также осознанно выбирать, как реагировать на дискомфорт.
Так как чувство уязвимости невозможно устранить целиком, йога-практика учит не только терпимости, но