Отвлечься от внешнего мира может быть непросто, если у вас в анамнезе есть травматический опыт. Чрезмерная бдительность обостряет чувства и может привести к тому, что вы станете слишком тревожиться буквально из-за всего, что вас окружает. Вы можете нервничать и чутко реагировать на громкие звуки или людные места. Можете анализировать окружающих людей, считывая их выражения лиц, тон голоса или язык тела. Или сканировать обстановку на наличие потенциальной угрозы и обдумывать пути отхода. Когда приходится долго уделять внимание окружению, может сложиться ощущение, будто вы застряли. Вам может быть трудно ослабить бдительность, потому что без нее вам страшно, что не сможете защититься. Также может пугать, что тело расслабится и откроет больший доступ к эмоциям. Проще говоря, подняв забрало, вы можете почувствовать себя уязвимым.
Двойная осознанность – один из способов научиться обращать внимание на то, что происходит внутри вас.
Развивая двойную осознанность, вы замечаете сигналы окружающей среды, дающие вам понять, что вы в безопасности, и одновременно отслеживаете неприятные ощущения и эмоции, возникающие на короткие промежутки времени [79]. Вы можете оглядеть свое исцеляющее пространство и сосредоточить взгляд на том, что дарит вам чувство безопасности, например, небо за окном, пока не почувствуете себя спокойно и легко. Тогда переключите внимание на тело. Наблюдайте за ощущениями в пальцах рук и ног, за движением воздуха через нос при дыхании или за позой вашего тела во время практики.
Во время упражнения вы, возможно, почувствуете, что вам становится легче прислушиваться к себе: замечать температуру тела или то, как воздух заполняет живот. Если в какой-то момент эмоции или ощущения покажутся слишком неприятными, можно вновь осмотреться и найти взглядом то, что дарит ощущение безопасности. В конце концов, есть вероятность, что вы почувствуете себя комфортно, обращая внимание на физическое напряжение в теле или на тяжесть эмоционального груза. Главное, относитесь к себе бережно.
Следующая практика поможет вам исследовать двойную осознанность в позе ребенка. У некоторых вызывает дискомфорт само название этой практики, потому что провоцирует воспоминания о времени, когда вы были уязвимы. В таком случае вы можете переименовать эту позу, придав ей новое значение. Например, назвать ее позой мудрости или покоя.
Практика 7
Расслабление в позе ребенка
В позе ребенка вы сможете направить внимание внутрь себя, находясь в состоянии покоя и пользуясь практикой двойной осознанности. Традиционно поза ребенка – это приглашение лечь и расслабиться на полу, бедрами опустившись на пятки. Если хотите, рассмотрите другой вариант этой позы: сидя на стуле с валиком или подушкой.
Телесное ориентирование и центрирование
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Помните о том, что вы не обязаны торопиться, вы можете начать практику с осмотра того, что вас окружает. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Поза ребенка
Чтобы исследовать позу ребенка на коврике для йоги, примите позу стола, поставив ладони на уровень плеч, а колени – на уровень бедер. Если чувствуете себя нормально, начните опускать бедра к пяткам. Не существует единственно правильного способа принять позу. Не торопитесь, сфокусируйтесь на выполнении позы, пока не почувствуете комфорт. Можете поставить колени ближе друг к другу, чтобы грудью лечь на бедра, или можете раздвинуть колени, чтобы опуститься грудью к полу. Возможно, вам захочется положить сложенное одеяло или валик между бедрами и пятками, чтобы уменьшить давление на колени. Сравните ощущения, когда кладете лоб на пол перед собой или на мягкую подушку.
Также посмотрите, как хочется положить руки: вытянув перед собой вдоль головы или по бокам вдоль туловища. Если выберете позу ребенка на стуле, перенесите вес головы на валик или подушку. Можете регулировать высоту опоры до тех пор, пока поза не станет для вас комфортной. Находясь в своем варианте позы, обратите внимание, насколько защищен живот и жизненно важные органы. Посмотрите, можете ли вы позволить себе расслабить шею. Как ваш разум реагирует, когда вы замедляетесь? Направляя внимание внутрь себя, вы понижаете уровень бдительности и погружаетесь в ощущение поддержки и безопасности.
Рис. 9. Расслабление в позе ребенка
Рис. 10. Расслабление в позе ребенка на стуле
Двойная осознанность
Если в какой-либо момент в этой позе вы почувствуете себя некомфортно или небезопасно, прошу вас вспомнить о праве выбора. Вы можете в любой момент выйти из позы – это понимание позволит вам перенаправить внимание на обстановку вокруг, которая подарит поддержку и безопасность. Пошевелите пальцами рук и ног. Есть ли еще какие-то движения, которые могли бы вас поддержать? Возможно, это медленные покачивания бедрами из стороны в сторону или вращение головой с массажем лба о коврик или валик. Обратите внимание, хочется ли вам в этой позе держать глаза открытыми или, наоборот, закрыть их. Вы также можете включить легкую музыку – она будет напоминать о том, что ваше пространство безопасно, пока вы заглядываете внутрь себя.
Завершение
Сделайте еще несколько глубоких вдохов в позе ребенка и, когда почувствуете, что готовы выйти из нее, положите руки под плечи и медленно надавите на ладони, распрямляя позвоночник, пока не вернетесь в положение сидя. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.
Ступени 7 и 8: мудрость чистой осознанности (дхьяна и самадхи)
Седьмая ступень йоги – дхьяна, с санскрита переводится как «медитация». Дхьяна не является практикой, требующей усилий, лучше смотреть на нее как на спонтанное открытие сердца, которое является результатом практик предыдущих шести ступеней. На этом этапе у вас есть возможность отпустить все усилия и с пользой расслабиться в тишине со спокойным, но бодрствующим разумом. Этот процесс предполагает состояние, при котором вы рефлексируете и остаетесь открытыми.
Довериться практике дхьяны может оказаться непростой задачей, если у вас есть травма в анамнезе. Рефлекторно ум может активироваться или тело – ощутить беспокойство. Вместо того чтобы бороться с этими импульсами, вы учитесь наблюдать за порывами вашего ума. Со временем вы обнаружите тихое пространство, которое существует за пределами