Стивен Порджес предложил нам более глубокое понимание взаимосвязи вегетативной нервной системы с травмой. Мы также узнали больше о том, почему парасимпатическая система так парадоксально реагирует на травму. Поливагальная теория Порджеса объясняет, что блуждающий нерв, который управляет реакцией парасимпатической нервной системы, может быть разделен на две разные ветви [69]. Эволюционно не так давно сформировавшаяся ветвь блуждающего нерва, называемая вентральным вагальным комплексом, имеет нервные окончания, которые соединяются с мышцами вокруг глаз, рта, внутреннего уха, гортани, глотки, сердца и легких. Порджес называет вентральный вагальный комплекс системой социального взаимодействия, потому что он связан с теми частями тела, которые активируются в первую очередь, когда речь идет о социальной принадлежности и ощущении безопасности в мире. Например, вы передаете эмоции глазами, выражением лица и тоном голоса.
Существует также эволюционно более древняя ветвь блуждающего нерва, называемая дорсальным вагальным комплексом, который спускается через диафрагму в органы пищеварения, включая желудок, селезенку, печень, почки, тонкий и толстый кишечник. Когда вы чувствуете себя в безопасности, это разветвление блуждающего нерва позволяет вам успокоиться, помогает расслаблению, отдыху и перевариванию пищи. Однако дорсальный вагальный комплекс также необходим для того, чтобы обездвижить тело в ситуациях, когда вашей жизни угрожает опасность. Когда опасность связана с актуальной угрозой, от которой нельзя убежать, эта запрограммированная реакция переводит тело в состояние неподвижности, отстраненности или оцепенения.
И вентральная, и дорсальная вагальные ветви блуждающего нерва функционируют как «тормоз блуждающего нерва», подавляющий или останавливающий защитную реакцию симпатической нервной системы. Этот процесс похож на торможение автомобиля: вы можете либо постепенно и плавно сбросить скорость, либо резко остановиться. Вентральный вагальный комплекс работает как хорошо отлаженный тормоз, который позволяет плавно замедляться, облегчая процессы отдыха и пищеварения. А вот дорсальный вагальный комплекс – это резкое, экстренное торможение, обездвиживание тела, как если бы вы притворились мертвым. Когда это происходит, вы можете чувствовать слабость, усталость, головокружение или тошноту. Это связано с тем, что пищеварение дорого обходится с метабиологической точки зрения, поэтому пустой желудок, замедление сердцебиения и сокращение дыхания позволяют организму дольше выживать в опасной ситуации.
По словам Порджеса [69], нервная система постоянно оценивает, являются ли ситуации или люди вокруг безопасными, опасными или даже угрожающими жизни – этот процесс называется нейроцепцией. Даже бессознательно нервная система всегда ищет признаки угрозы – внутри организма, во внешней среде или в языке тела, выражении лица и тоне голоса других людей. В ответ на эти сигналы тело автоматически регулирует частоту сердечных сокращений, дыхание и уровень мышечного тонуса. Вы можете и не знать об этих изменениях. Например, звук чьего-то голоса может вызвать у вас оборонительную реакцию, хотя вы не до конца понимаете, в чем причина волнения.
Блуждающий нерв играет ключевую роль в нейроцепции, потому что он отправляет сигналы от тела к мозгу и наоборот. Блуждающий нерв – это десятый черепной нерв, и лучше всего его можно представить как двустороннюю магистраль между телом и мозгом. Термин «vagus» в переводе с латыни означает «блуждающий», что является подходящим описанием нерва, который проходит от ствола мозга в желудок, кишечник, сердце, легкие, горло и лицевые мышцы. Приблизительно 85 % волокон блуждающего нерва передают сенсорную информацию от тела в мозг [87].
Учитывая роль блуждающего нерва в вегетативной нервной системе, правильное воздействие на него может улучшить ваше психическое и физическое здоровье.
Вы не только станете лучше реагировать на эмоциональные и физиологические симптомы депрессии, тревоги и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), но блуждающий нерв также может выступить потенциальным «выключателем» воспалительных заболеваний, таких как эпилепсия, ревматоидный артрит и синдром раздраженного кишечника. В медицине стимуляция блуждающего нерва, также называемая нейромодуляцией, включает в себя использование электрического устройства для подачи стимулирующего, но при этом незаметного электрического импульса [23]. Но вы и сами можете стимулировать блуждающий нерв, изменяя ритм дыхания, практикуя телесную осознанность и исследуя мягкие позы йоги. Помните, что блуждающий нерв проходит через живот, диафрагму, легкие, горло, внутреннее ухо и лицевые мышцы. Следовательно, практики, которые стимулируют или расслабляют эти области, могут влиять на тонус блуждающего нерва через связь мозга и тела.
Чтобы помочь вам укрепить здоровье и сбалансировать работу вегетативной нервной системы, в этой главе поливагальная теория применяется к йога-практикам при помощи различных упражнений на дыхание и движение. Эти практики помогут обрести легкость в теле, ясность ума, баланс эмоций, удовлетворение в отношениях и духовную наполненность.
Спокойствие ума в разгар перемен
Когда вы выполняете физические позы (асаны) и осознанно дышите (пранаяма), вы практикуете хатха-йогу. Хатха – это практика баланса солнечного и лунного элементов. Как и солнце, огненное и горячее, наша солнечная природа описывается как активная, творческая, своенравная и полная жизни. Напротив, лунные элементы – это наши спокойные, тихие, обращенные внутрь способности, настроенные на принятие. В целом, йога-практики предназначены уравновешивать эти крайности для развития ясности и сфокусированности ума при подготовке к медитации.
В традиции йоги эти аспекты личности также называются гунами. «Гуна» – это термин санскрита, который означает «качество», или «свойство», присущее всем вещам. Первая гуна – это раджас, который, подобно солнечному элементу, представляет собой движение, импульс или искру, разжигающую огонь. Хотя у всех нас есть качества раджаса, дисбаланс в них может привести к чрезмерному беспокойству, тревожности и гневу. Вторая гуна – это тамас, который, подобно лунному элементу, представляет собой медлительность или бездействие. Если тамас выходит из равновесия, он может стать причиной застоя, который может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым, безучастным, усталым или подавленным. Наконец, третья гуна – это саттва, которая представляет собой легкость, ясность, радость, плавучесть, равновесие, спокойствие и покой. Одна из целей йоги – развивать саттву. Тем самым вы развиваете связь с вашим мудрым, истинным «Я».
Можно отметить интересные параллели между описаниями гун в йоге и научным описанием работы вегетативной нервной системы [93]. Как и