Каждый урок из шестинедельного курса предлагает следующие ключевые компоненты терапевтической йоги для исцеления от травмы: психообразование, общение, телесное ориентирование и центрирование, осознанное дыхание, стимуляция блуждающего нерва, разогрев тела, осознанность в медитации, осознанность в движении и интегрирующий отдых. Важно помнить, что можно адаптировать темы, менять стиль общения и добавлять или исключать некоторые практики, чтобы они подходили потребностям именно ваших учеников.
Шестинедельный курс терапевтической йоги для исцеления от травмы
Предлагаю вам пример шестинедельного курса йоги для исцеления от травмы. Вы можете адаптировать эту модель под потребности ваших учеников.
Неделя 1: выбор и свобода
Цель первого занятия – помочь ученикам обрести чувство безопасности в своем теле. Вы проведете их через двойную практику осознанности, чтобы они учились переживать свои эмоции и ощущения без перегрузки. Практики, выбранные для этого занятия, подчеркивают практику воли, которая поможет вашим ученикам почувствовать силу в своем теле.
• Психообразование: обсудите связь между ощущением безопасности и выбора (см. «Выбор и свобода» в главе 1). Введите концепт установления намерения (см. «Ступень 1: семена перемен» в главе 1). Опишите, как они могут помочь вам в двойной осознанности, чтобы усилить сигналы безопасности в настоящем (см. «Ступени 5 и 6: двойная осознанность и восстановление после травмы» в главе 1).
• Общение: спросите группу, почему они записались на эти занятия, что они надеются в целом от них получить, каково намерение учеников сегодня.
• Телесное ориентирование и центрирование: введите практику 4 «Телесное ориентирование и центрирование», чтобы помочь ученикам заметить сигналы тела и разума, которые показывают, что они находятся в состоянии защиты. Они также могут найти сигналы, которые показывают, что теперь они в безопасности, а значит, могут более усердно вкладываться в занятия.
• Осознанность в медитации: направляйте учеников при выполнении практики двойной осознанности в положении сидя, которая позволяет обращать внимание то на внешние сигналы безопасности, то на внутренний опыт физических ощущений и эмоций. Вы можете пользоваться практикой двойной осознанности под руководством, которое найдете в практике «Расслабление в позе ребенка» (практика 7).
• Осознанное дыхание: направляйте учеников при выполнении практики йоги «Трехчастного дыхания» (практика 6), чтобы помочь им лучше расслабиться.
• Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении практики «Развитие сенсорной осознанности» (практика 12). Двигайтесь вперед медленно, чтобы позволить ученикам замечать малейшие изменения при выполнении каждого из элементов практики.
• Разогреваем тело: чтобы помочь ученикам разогреть позвоночник, проведите их через «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14), сидя на коврике для йоги или на стуле. Потом попросите их выполнить это упражнение стоя, чтобы подготовиться к следующему набору поз стоя.
• Осознанность в движении: познакомьте учеников с легким потоком движения стоя с «Устойчивостью и силой» (практика 5), за чем следует асана дерева из «От корней вверх» (практика 24). Завершите серию движений «Расслаблением в позе ребенка» (практика 7). Периодически напоминайте ученикам, что на протяжении всей практики они могут интегрировать стратегии двойной осознанности.
• Интегрирующий отдых: предложите ученикам принять легкую шавасану и оставаться в ней в течении нескольких минут, чтобы завершить занятие.
Неделя 2: пробудите свидетеля
Второй урок научит учеников наблюдать за своими мыслями без осуждения, как и за эмоциями и ощущениями. При этом вы вводите движения глаз и легкую растяжку, чтобы ослабить напряжение в шее, а также не забываете про пандикулярное движение. Эти практики способны пробудить сложные эмоции, поэтому важно двигаться медленно, это поможет ученикам прочувствовать и понять новую осознанность. На этом занятии вы вспомните практики воли из предыдущей недели, чтобы укрепить воплощенные ресурсы силы учеников.
• Психообразование: обсудите ценность взращивания внутреннего нейтрального свидетеля (см. «Ступени 7 и 8: Мудрость чистой осознанности» в главе 1).
• Общение: спросите группу, каким образом события прошлого привели их к развитию ложных и вредных убеждений о них самих. Как они хотели бы думать о себе теперь? Каково их намерение сегодня и в чем оно позитивно?
• Телесное ориентирование и центрирование: предложите укороченную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), которая позволит ученикам осознать ощущения в теле, мысли, эмоции и дыхание.
• Осознанность в медитации: проведите учеников через практику «Пробудите свидетеля» (практика 8), чтобы позволить каждому члену группы связаться с мудростью их настоящего «я».
• Осознанное дыхание: научите «Сбалансированному дыханию» (практика 9), чтобы помочь ученикам создавать внутреннее ощущение расслабления, довольства и баланса.
• Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении практики «Поддержка нервной системы» (практика 13). Двигайтесь достаточно медленно, чтобы позволить ученикам заметить малейшие изменения в реакции на каждый из элементов практики.
• Разогреваем тело: из положения сидя направляйте учеников при выполнении «Плавных движений для гибкого позвоночника» (практика 14), чтобы помочь им разогреть позвоночник. Затем выполните «Поток для фасций» (практика 18), чтобы повысить сенсорную осознанность благодаря естественным движениям. Затем предложите им изучить «Плавные движения для гибкого позвоночника» в позе стоя для подготовки к следующему набору поз стоя.
• Осознанность в движении: вернитесь к осторожному потоку движений стоя с помощью «Устойчивости и силы» (практика 5). За ней следует асана дерево из «От корней вверх» (практика 24). Завершите последовательность движений «Расслаблением в позе ребенка» (практика 7).
• Интегрирующий отдых: предложите ученикам принять легкую позу шавасаны и оставаться в ней в течение нескольких минут, чтобы закончить занятие.
Неделя 3: культивируем невозмутимость
На третьем занятии расскажите ученикам о поливагальной теории в йоге и о трех состояниях нервной системы с помощью сказки о Машеньке и трех медведях. Практики дыхания, выбранные для этой недели, направлены на то, чтобы развивать баланс нервной системы, а осознанные движения сосредоточены на освобождении от стресса через расслабление фасций. Снова проведите учеников по практикам воли, чтобы укрепить их воплощенные ресурсы. Завершите занятие практикой сочувствия к себе в положении сидя после краткого интегрирующего отдыха.
• Психообразование: обсудите поливагальную теорию и то, как три состояния нервной системы отражают три гуны: раджа, тама и саттва (см. «Спокойствие ума в разгар перемен» в главе 2). Расскажите сказку о Машеньке.
• Общение: спросите группу, бывают ли моменты, когда они чувствуют беспокойство, тревожность или чрезмерный гнев? Могут ли они вспомнить моменты уныния, вялости, усталости или подавленности? Возможно, они столкнулись с энергетическим дисбалансом