• Телесное ориентирование и центрирование: предложите укороченную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляя учеников на развитие осознанности их телесных ощущений, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.
• Осознанное дыхание: направляйте учеников при выполнении «Дыхания через соломинку» (практика 10), чтобы вызвать парасимпатическую реакцию.
• Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников через «Дыхание жужжащей пчелы» (практика 11), чтобы активировать блуждающий нерв.
• Разогреваем тело: в положения сидя проведите учеников через «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14). Затем выполните «Поток для фасций» (практика 18). Далее предложите им изучить «Плавные движения для гибкого позвоночника» в позе стоя для подготовки к практике «Спиралевидные движения для борьбы со стрессом» (практика 19).
• Осознанность в движении: введите практику «Пробудите инстинкты и интуицию» (практика 20), затем повторите легкие движения в положении стоя из «Устойчивости и силы» (практика 5), после чего выполните асану дерева из «От корней вверх» (практика 24). Завершите последовательность движений «Расслаблением в позе ребенка» (практика 7).
• Интегрирующий отдых: предложите ученикам принять легкую шавасану сидя или лежа и оставаться в ней несколько минут.
• Осознанность в медитации: одна из целей йоги состоит в том, чтобы подготовить учеников к медитации в положении сидя, поэтому завершите занятие, выполнив практику «Сочувствие к себе» (практика 15), чтобы помочь им научиться относиться к самим себе с любовью и добротой.
Неделя 4: воплощение как обретение силы
Целью четвертого занятия является практика, которая безопасным образом встряхивает и положительно регулирует тело и разум. Практики осознанного дыхания на этой неделе будут согревающими и придающими энергию, а практика осознанного движения фокусируется на укреплении центра и заземлении через ноги. Посоветуйте ученикам обращать внимание на «отзывы», которые они получают от своего тела, чтобы разумно подойти к решению, стоит ли выполнять упражнения, направленные на усиление ощущения жизнеспособности. Эта практика завершается охлаждающим дыханием и краткой медитацией сидя.
• Психообразование: обсудите влияние травмы на тело и как мы можем использовать целительные свойства тела через инстинктивные, наделяющие силой и заземляющие движения (см. разделы «Меняем паттерны движения тела», «Воплощение как обретение силы», «Повышаем жизненные силы» в главе 3).
• Общение: спросите группу, как сложный или травматический опыт привел к тому, что в их теле, в позе, дыхании или движениях возникло напряжение. Они должны помнить, что их тело мудрое. Даже если влияние травматических событий приносит боль, они должны попробовать идентифицировать важность защитных реакций в определенный момент жизни. Как они помогли им выжить?
• Телесное ориентирование и центрирование: предложите сокращенную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляйте своих учеников к осознанию телесных ощущений, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.
• Осознанное дыхание: повторите «Сбалансированное дыхание» (практика 9), затем введите «Согревающее дыхание» и «Дыхание огня» (практика 17). Напомните своим ученикам, что эти практики факультативные и можно выполнять только «Сбалансированное дыхание».
• Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении практики «Развитие сенсорной осознанности» (практика 12). Двигайтесь достаточно медленно, чтобы ученики замечали малейшие изменения при каждом элементе практики.
• Разогреваем тело: из позиции сидя проведите учеников через практику «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14), чтобы помочь им разогреть позвоночник, а затем через практику «Поток для фасций» (практика 18), чтобы улучшить сенсорную ясность за счет естественных движений.
• Осознанность в движении: снова повторите «Пробудите инстинкты и интуицию» (практика 20), а затем введите «Устанавливаем связь с центром» и «Заземляющий поток» (практики 21 и 22).
• Интегрирующий отдых: предыдущая практика «Заземляющий поток» завершается позой связанного угла лежа, в которой вы предлагаете ученикам лечь на спину и согнуть колени, чтобы соединить стопы. Можно предложить ученикам остаться в этой позе или вытянуть ноги, чтобы лечь в традиционную шавасану на несколько минут.
• Осознанное дыхание: предложите ученикам вернуться в положение сидя для выполнения последней пранаямы и завершения этой практики. Введите практику «Охлаждающее дыхание» (практика 17). После выполнения придающих энергию практик, охлаждающее дыхание вновь «включает» парасимпатическую систему, чтобы замедлить тело и разум при подготовке к краткой практике медитации сидя.
• Осознанность в медитации: поскольку одна из целей йоги – подготовка учеников к медитации в сидячем положении, мы завершим этот урок, повторив «Пробуждение Наблюдателя» (практика 8), что поможет ученикам заметить малейшие изменения в теле и разуме, появившиеся в результате этой практики.
Неделя 5: интеграция мозга и тела
Пятое занятие рассказывает ученикам о влиянии травмы на тело и разум и о ценности контралатеральных движений, которые облегчат интеграцию мозга. Если ваши ученики готовы углубить этот процесс, они могут сформулировать свое намерение для этого урока, определив какую-либо сложность из прошлого или настоящего, с которой они так и не справились. Осознанное дыхание и осознанное движение на этой неделе усилит связь учеников с их интуитивной и внутренней силой. Восстановительные позы же упростят обращение внутрь при подготовке к последней практике медитации.
• Психообразование: обсудите влияние травмы на мозг (см. «Соединяем мозг и тело» из главы 3). Расскажите, как движения с координацией обеих половин тела, дыхательные практики и соматическая осознанность помогают получить доступ к «мудрому разуму» и сбалансированному состоянию нервной системы, что позволяет принимать решения, решать конфликты и правильно реагировать на стресс. Введите понятия ида-нади и пингала-нади в йоге, чтобы представить полярности лунного и солнечного аспектов человека. Расскажите о сушумна-нади и как связь с центром позволяет добиться легкого и мирного разума.
• Общение: объясните группе, что человек инстинктивно предпринимает попытки избежать боли, но со временем можно укрепить силы и вернуться к сложным чувствам и воспоминаниям. Конечно, важно делать это в своем темпе. Предложите им поделиться трудностями в какой-либо сфере, которые присутствуют в их жизни сейчас или встречались в прошлом. Спросите, могут ли они сформулировать, как хотели бы себя чувствовать по разрешению этих трудностей?
• Телесное ориентирование и центрирование: предложите сокращенную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляйте своих учеников к осознанию своих телесных ощущений, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.
• Осознанное дыхание: направляйте учеников при выполнении «Попеременного дыхания через ноздри» (практика 16), чтобы поощрить интеграцию правой и левой половин тела.
• Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении «Поддержки нервной системы» (практика 13). Двигайтесь достаточно медленно, чтобы ученики замечали малейшие изменения при каждом элементе практики.
• Разогреваем тело: из позиции сидя проведите учеников через «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14), чтобы помочь им разогреть позвоночник, а затем через «Поток для фасций» (практика 18), чтобы улучшить сенсорную ясность с помощью естественных движений.
• Осознанность в движении: повторите «Пробудите инстинкты и интуицию» (практика 20) и «Устанавливаем связь с центром» (практика 21). Введите